栄養満点はなまるレシピ

さばときのこのトマト煮

赤ちゃんの発育に必要なDHAを青魚でしっかり!トマトで煮込むだけの簡単レシピ。苦手の魚料理もこれで解決♪

エネルギー260kcal、塩分0.4g/1人分

材料(2人分)
  • さば:2切れ
  • 玉ねぎ:1/8個
  • しめじ:1パック
  • さつまいも:1/3本
  • ブロッコリー:1/4株
  • トマト水煮缶(カット):3/4缶(300g)
  • 粉チーズ:適量
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩:ふたつまみ
  • こしょう:適量

作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにする。しめじはほぐす。さつまいもは1㎝厚さの輪切りにする。ブロッコリーは小房に切る。
  2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。炒まったら取り出す。
  3. さばに塩ひとつまみ、こしょうをふる。フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、さばを皮面を下にして弱火で焼く。焼き色がついたら裏返し、②、トマト水煮、塩ひとつまみ、こしょうを加えて7分煮る。
  4. ブロッコリーは耐熱の器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600w)で約1分加熱する。さつまいもも電子レンジで約3分30秒、やわらかくなるまで加熱する。ブロッコリーとさつまいもをアルミホイルの上にのせ、粉チーズをかけてオーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
  5. ③、④を器に盛る。

産育食ポイント

妊娠、授乳期はDHA、EPAが豊富な魚を食べよう!とよく聞きますが、「魚料理が苦手で、、、。」「何をどうしていたらいいの?」という声も。そういう時は、難しく考えず、肉の煮込み料理の肉を魚にかえてみるのも一手です!無理なく続けられる工夫で魚料理をコンスタントに。

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